促進排便又補鐵！4大黑棗功效、黑棗營養成分、吃法一次看
黑棗是一種由新鮮棗子乾燥製成的果乾，在亞洲飲食文化中歷史悠久，因甜美濃郁的風味與豐富的營養價值，在現代健康飲食中占有一席之地。黑棗含有維生素、礦物質與多酚等植物成分，是許多民眾日常食補或搭配烹調時的常見選擇。
想知道黑棗是什麼嗎？營養師帶你來認識黑棗的營養價值、黑棗怎麼吃、食用建議與注意事項。
黑棗是什麼
黑棗（Black dates）是棗子（Ziziphus jujube Mill.）的一員，是一種營養豐富的植物果實，屬於鼠李科，主要分布在歐洲、南亞、東亞和澳大利亞地區，尤其在中國北方內陸地區栽種歷史悠久。
黑棗是經過乾燥處理的水果，多由新鮮棗子加工而成。黑棗乾的外觀呈深褐色或接近黑色，口感香甜，帶有一絲焦糖的風味[1]。
黑棗的營養成分有哪些？
黑棗除了含有豐富纖維外，也含有許多生物活性成分，像是維生素A、維生素B12、維生素C、酚類、黃酮類、三萜酸類和多醣類。
在礦物質中也含有微量鈣、磷、鐵，因此黑棗被認為是一種高能量的食物，也具有許多健康益處，具有食補的功效[2][3]。
黑棗功效有哪些？
1.維持紅潤氣色
黑棗中含有鐵與維生素C，維生素C能協助鐵的吸收，幫助維持氣色紅潤，尤其女性生理週期容易流失的鐵質，食用黑棗，也能幫助補鐵[4]。
2.幫助消化順暢
黑棗富含膳食纖維，有助於補足日常膳食中攝取不足的纖維量。纖維可與消化菌群產生交互作用，幫助排便順暢。相關研究指出，黑棗中的多醣體在消化道發酵過程中會產生短鏈脂肪酸，並幫助細菌叢生態健康[5]，因此常被視為能支持益菌生長的天然成分之一。
3.幫助健康狀態平衡
黑棗中的酚類、黃酮類與三萜類等成分，在研究中發現能幫助日常生活壓力調適與新陳代謝穩定[6]。
4.幫助放鬆、調適壓力好睡眠
黑棗中含有三萜類與黃酮類等植物來源成分，能幫助日常壓力調適、身心放鬆以及幫助入睡[7][8]。
黑棗每日建議攝取量要多少？
基本上黑棗沒有建議的攝取量，每日適量攝取即可，並且要注意黑棗在處理成黑棗乾時可能會添加糖，所以在攝取時應避免因此攝取過高的糖份，尤其是有控制血糖的族群在選擇時可以要多注意；另外，黑棗富含纖維，攝取時應搭配多喝水，幫助排便。
黑棗有什麼副作用或禁忌嗎？
儘管黑棗營養價值豐富，但過量或不當食用也可能引發問題：
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高糖分：黑棗的天然糖分含量較高，一次攝取過多時可能會引起血糖波動，糖尿病患者應適量食用。
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消化不是：由於黑棗富含纖維，過量食用可能造成消化不良，攝取時應搭配多喝水。
誰適合補充黑棗？
以下人群可能特別適合補充黑棗：
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女性族群：黑棗含有豐富的鐵元素和維生素C，有助於幫助補充生理週期流失的鐵質。
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工作壓力大族群：黑棗中的營養成份有助於放鬆、提高能量。
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想幫助排便的族群：其纖維含量有助於幫助維持正常細菌叢生態，並幫助排便。
黑棗最佳食用時間？
黑棗的食用時間靈活，但以下時段可能是最佳選擇：
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早餐搭配：黑棗可以搭配麥片、牛奶等，補充一天所需能量；並且黑棗富含纖維，一早就攝取足夠的纖維量。
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下午點心：在下午疲勞時段，黑棗作為零食能迅速恢復體力。
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睡前：少量食用黑棗可能有助於放鬆舒壓與幫助入睡，但由於是在睡前因此不要過量攝取，以免造成糖分攝取過高與消化負擔。
